Neste artigo: Técnicas de relaxamento para aliviar a ansiedade e o pânico. Podemos ativar nosso estado de calma interior natural praticando várias técnicas de relaxamento, como respiração consciente, meditação, yoga, relaxamento muscular progressivo, etc.
O que é importante lembrar é que, embora haja um efeito imediato desse exercício, somente por meio da prática regular desses exercícios pode ser alcançada uma mudança profunda e duradoura no funcionamento do nosso cérebro.
E os efeitos não se limitarão a superar a crise atual, mas serão vistos mais tarde. Dominaremos técnicas que nos permitirão administrar o estresse no trabalho ou gerado por todo tipo de situação da vida. Assim, seremos capazes de ser mais fortes e resilientes diante de todos os tipos de dificuldades.
No entanto, é importante lembrar que nem todas as técnicas de relaxamento funcionam para todos. Não somos todos iguais e a técnica certa é a mais adequada para você, com a qual você ressoa melhor e que produz o efeito de relaxamento desejado. Portanto, é bom experimentar até encontrar a técnica certa para você ou 2-3 que parecem ideais para você.
Depois de testá-los e selecioná-los, pratique esses exercícios todos os dias. Com o tempo, você descobrirá que seus efeitos benéficos incluem reduzir o estresse, a ansiedade e melhorar a condição física e mental.
Como fazer exercícios de relaxamento parte de sua rotina
Não é difícil aprender a praticar as técnicas abaixo, mas, como eu disse acima, você precisa praticá-las regularmente para obter benefícios reais. O consumo de tempo é praticamente insignificante em comparação com os resultados que você pode obter se perseverar. Você precisa de 10-20 minutos diários dedicados aos exercícios de relaxamento escolhidos.
Programe o seu intervalo de relaxamento na sua rotina diária, como se fosse para o trabalho ou para o cabeleireiro.
Você pode praticá-los duas vezes por dia, de manhã e à noite, ou apenas uma vez por dia. Se você está sobrecarregado de atividades, pode meditar enquanto anda de metrô ou na fila.
Você pode aplicar uma técnica de respiração enquanto caminha na rua.
Você pode usar aplicativos móveis que o ajudam a praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga, e que o estimulam a seguir um programa regular de exercícios.
Às vezes, leva tempo para ver os resultados. Quanto mais você perseverar, mais cedo verá os benefícios. Mas se em alguns dias você não consegue cuidar disso, não desista e não desanime. Retome os exercícios assim que puder e volte à sua rotina diária.
Tratamento da ansiedade: prática de exercícios rítmicos
Movimentos rítmicos por meio de sua repetitividade podem ter um efeito relaxante, especialmente quando combinados com a técnica de atenção plena.
Correr na esteira, dançar, caminhar em ritmo acelerado, mas também repetir certos movimentos, levantar pesos, etc., sem muitas variações, pode permitir que você atinja um estado de relaxamento pela liberação de endorfinas.
O efeito é ainda maior quando você se concentra nas sensações no corpo e na respiração.
Se estiver correndo, concentre-se na sensação que tem em seus pés quando eles tocam o solo (ou esteira), o ritmo de sua respiração e a coordenação entre sua respiração e seus movimentos.
Você pode sentir que sua mente está voltada para outros pensamentos ou preocupações. Nesse caso, redirecione-a suavemente de volta para a respiração e os movimentos.
Yoga é uma técnica que envolve movimentos lentos e respiração profunda, sendo extremamente útil como método de relaxamento.
Respiração profunda
A respiração profunda é uma técnica simples, fácil de praticar em qualquer lugar e a qualquer hora. Ajuda a restaurar rapidamente o seu estresse a um nível normal, reduz a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Sente-se em uma poltrona ou sofá em uma posição confortável.
Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen.
Inspire pelo nariz e observe o movimento das mãos: com o estômago, a mão no abdômen deve subir mais e não no peito. Caso contrário, significa que você não respirou fundo o suficiente.
Expire certificando-se de tirar o máximo de ar possível dos pulmões. Isso acontece se a mão no abdômen se retrair o máximo possível com a contração do abdômen.
Conte lentamente ao inspirar e expirar, de modo que a expiração seja duas vezes mais longa que a inspiração. Digamos que você inspire por 2 segundos; neste caso, ele expira por cerca de 4 segundos.
Relaxamento muscular progressivo
Isso o ajuda a atingir o relaxamento, paradoxalmente, pelo aperto inicial dos músculos. Quando estamos tensos, deixamos de relaxar nossos músculos o suficiente. Às vezes, a massagem não ajuda a relaxar certos grupos musculares. Por meio de seu esforço consciente, entretanto, conseguimos atingir um estado de relaxamento.
Vista roupas leves, tire os sapatos e sente-se confortavelmente em uma poltrona.
Comece respirando profundamente, como no exercício anterior, por alguns minutos.
Em seguida, concentre-se em seu braço direito. Aperte-o e cerre o punho. Mantenha a tensão tão alta quanto 10.
Relaxe lentamente os músculos do braço e deixe a mão levemente na perna, macia.
Repita com o braço esquerdo.
Continue com o pé direito, depois com o esquerdo.
Continue com os músculos abdominais e cada vez mais alto, até chegar aos músculos faciais.
Se você acha que o efeito dessas técnicas de relaxamento é insuficiente ou que sua condição está piorando, é melhor conversar com um psicólogo. Lembre-se: quanto mais rápida for a intervenção psicológica, maiores serão os resultados. A ansiedade crônica é mais difícil de tratar do que uma na infância.
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